Archivos diarios: 17 de mayo de 2023

Es un término que no tiene traducción al castellano. Podría entenderse como atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva. Viene a plantear, por tanto, un empeño por centrarse en el momento presente de forma activa. Es bien sabido, que no situarse en el aquí y ahora conlleva  consecuencias a nivel psicológico que podrían degenerar en ciertas patologías. Por ejemplo, una excesiva atención en el pasado podría desembocar en un proceso depresivo y una excesiva atención en el futuro podría generar vivir en la incertidumbre, en la ansiedad.

Es por ello, que el ofrece una actitud vital, una forma de estar presente en las circunstancias vitales de forma atenta, contemplativa y no valorativa. Una forma de estar en el presente sin prejuicios, análisis o crítica a lo que en ese momento se experimente y con una actitud abierta a la experiencia y a las sensaciones corporales.

Aspectos relevantes del Mindfulness:

• Apertura a la experiencia y los hechos: Permite anteponer las sensaciones y las percepciones a los juicios valorativos provenientes del lenguaje verbal que limita la experiencia a palabras e interpretaciones.
• Aceptación: Es el elemento esencial de esta terapia. Es importante dejar claro que no es una aceptación pasiva, resignada. Más bien una actitud relacionada con el “estar dispuesto” a experimentar los sucesos internos de forma flexible y no valorativa.
• Valores personales: No se concibe el Mindfulness sin una dirección vital elegida a partir de la cual aceptar las experiencias. La persona elige activamente que le importa y en qué quiere centrar su actividad.
• Control: La aceptación supone una renuncia al control directo de los sucesos internos (pensamientos y emociones)  y pasar activamente al control externo ( qué hago ).
• Centrarse en el momento presente: Se trata de una atención al aquí y ahora con una actitud abierta y flexible sin juicios valorativos y orientada a los valores personales.

Conclusiones:

La terapia Mindfulness se ha mostrado como un complemento de utilidad a las terapias convencionales. Está validada por la comunidad científica y aporta mejoras considerables a la calidad de vida de los pacientes. Conclusiones: La terapia Mindfulness se ha mostrado como un complemento de utilidad a las terapias convencionales. Está validada por la comunidad científica y aporta mejoras considerables a la calidad de vida de los pacientes.

Definición:

Juan es un empleado de banca de 42 años. Antes de llegar al trabajo se encarga de llevar a sus dos hijos a la guardería y al colegio. Una niña de 2 años y un niño de 5.Marta y Julián. La noche ha sido complicada ya que Marta se ha despertado varias veces llorando. Las prisas para vestir a los niños y el desayuno, que con frecuencia hace que se retrasen, provocan en él cierto nerviosismo. Salen de casa y ya van tarde. De repente un atasco. Comienza a sentirse cada vez más irritado. Presiona el claxon con fuerza varias veces. De repente sus hijos comienzan a discutir por un juguete. Su corazón late deprisa y nota en su interior una energía que lo desborda. De repente lanza un grito de furia. “ ¡Me cago en!” Se gira y agarra fuertemente el brazo de Julián. “Se acabó!!. Sois muy malos y papá ya no os quiere!! Castigados esta tarde sin jugar!”

Esta reacción inesperada y violenta hace que la pequeña comience a llorar y su hijo se sume a un silencio de miedo y contradicción.

Esta reacción, denominada ira, es una de las respuestas más comunes y cotidianas de las personas. Aparece cuando un deseo, expectativa u objetivo se ve amenazado. Se caracteriza por la agresividad, la furia o la cólera unida a una fuerte necesidad de dañar o eliminar al agente causante. Es una de las respuestas emocionales más primarias y de las más destructivas a nivel personal. La ira, es una de las reacciones más intensas y potencialmente de las más peligrosas ya que pueden desencadenar episodios de violencia física o verbal.

Tres componentes  fundamentales modulan la ira:

A nivel cognitivo:

Posee un claro componente motivacional en el que las expectativas o las necesidades se ven bloqueadas. Generalmente hacemos responsable de nuestra frustración a otras personas convirtiéndolos en causas directas del bloqueo de nuestros deseos. Aparece de forma súbita e inesperada tras un desencadenante en el que los acontecimientos desorganizan los planes de una persona, sus derechos subjetivos o la imposibilidad de alcanzar una meta. Se produce un sentimiento de incapacidad de afrontar la situación y de frustración. A su vez, se considera que el agente causante de esta es otra persona y que el motivo de la otra persona es hacer daño con mala intención.

A nivel corporal y emocional:

Se producen sentimientos de irritación, enojo, furia y rabia. También va acompañada de obnubilación que es la incapacidad o dificultad para la ejecución eficaz de los procesos mentales.  La ira a su vez produce una sensación de energía o impulsividad, actuar física o verbalmente de forma intensa e inmediata para solucionar de forma activa la situación problemática. Se experimenta como una experiencia aversiva y desagradable.  Esto conlleva efectos importantes provocados por una alteración en el sistema nervioso con aumento de  la adrenalina y de la frecuencia cardiaca, de la presión arterial sistólica y diastólica y tensión muscular.

A nivel de comportamiento:

La ira sirve a una variedad de funciones adaptativas relacionados con al auto-defensa, así como para la regulación de conductas sociales e interpersonales. Su principal característica, por lo tanto, es  un impulso para atacar en la que se busca la  eliminación de los obstáculos que impiden la consecución de los objetivos deseados, inhibir las reacciones indeseables de otras personas y provocar el enfrentamiento. Si no se consigue reducir la ira, se producen reacciones de descarga emocional (gritos, maldiciones, golpear objetos). La ira es un energizante del comportamiento. Produce expresión emocional negativa hacia otros, de defensa en contra de la amenaza y de vulnerabilidad.

Consejos para afrontar la ira:

Consciencia del momento:

 Es muy importante desplegar habilidades de inteligencia emocional. Conocer las reacciones corporales ( tensión muscular, aumento de la tasa cardíaca, respiración entrecortada) y conocer los antecedentes  personales que disparan la reacción de la ira. El objetivo es saber detectar y anticipar la reacción.

Responsabilizarse de la propia emoción:

En la ira se tiende a responsabilizar al otro de lo que nos pasa.  La buena gestión de la ira pasa por hacernos responsables de nuestra respuesta emocional. La emoción es mía y está provocada por la incorrecta interpretación de lo que ha pasado unida a la frustración de no conseguir lo que quiero. Generalmente se tiende al error de meternos en la mente del otro y de ver intenciones maquiavélicas o de provocarnos voluntariamente.

Flexibilidad mental:

Compartimos la mayoría de nuestro tiempo con otras personas. Cada cual con sus expectativas, sus motivaciones y sus necesidades.  Esto conlleva conflictos y disparidad de opiniones y de objetivos. Tenemos que estar abiertos a que a veces no se verán satisfechos nuestros deseos. Cambiar la exigencia por el “ me gustaría” y no convertir preferencias personales o expectativas en necesidades básicas intransigentes. Tener en cuenta que el vaso se rompe por su propia rigidez y no por la dureza del suelo.

Practicar el no hacer:

La ira nos prepara para la actuación inmediata y agresiva. En este caso, para evitar hacer daño a los demás o que los demás respondan defendiéndose y provocar una escalada de violencia lo mejor es pasar a la inacción externa. Detectarla, hacerse responsable , aceptarla, respirar y dejarla ir. Ninguna emoción es permanente. Ya habrá tiempo de resolver el conflicto de forma asertiva, de replantear el problema o de desplegar nuevas estrategias para conseguir los objetivos. Francisco García Moreno. Especialista en psicoterapia.

La ira forma parte de las emociones básicas del ser humano y como tal tiene un carácter evolutivo y enfocada a la supervivencia.

Las emociones básicas cumplen una función fundamental tanto a nivel de autoconocimiento como de relación con el entorno. Algunas emociones básicas son la tristeza: (introspectiva-reflexiva), alegría (expansiva-constructiva), ira (explosiva-destructiva). Este carácter explosivo y destructivo hace que esta emoción tenga que ser regulada por la persona ya que podría acarrear consecuencias negativas tanto para sí misma como para los demás. A su vez, es de alta intensidad pero de corta duración en el tiempo. Por lo tanto, si somos capaces de canalizarla apropiadamente desaparecerá en poco tiempo.

Función de la ira:

Tenemos dos formas de afrontar las situaciones que conllevan ira. Una es adaptativa, que conlleva beneficios y consecuencias funcionales y otra desadaptativa, que se da en la mayoría de los casos y que conlleva consecuencias destructivas para uno mismo y para las relaciones con los demás.

• Evolutivo/supervivencia: la ira nos aporta la energía extra necesaria ante situaciones en las que nuestra supervivencia entra en juego. Esta energía nos empuja a la agresión cuando detectamos que existe una amenaza real a nuestra integridad. En este caso la ira sería adaptativa en cuanto a que nos puede proteger ante situaciones de agresión y violencia.
• Desadaptativa: la ira se utiliza como una forma de catarsis o liberar la frustración, como una forma de reacción a la ansiedad o al estrés o cómo una forma de manipular a los demás por miedo a nuestra reacción ( imponer autoridad, ganarse el respeto).

Componentes de la ira:

En la ira se produce una escalada de tensión en la que entran en juego diferentes aspectos psicológicos.

En la mayoría de las situaciones se comienza por una ruptura en las expectativas o un bloqueo en la consecución de los objetivos o una conflicto en la satisfacción de una necesidad. Esto conlleva una reacción de frustración en la persona que va a desencadenar una serie de pensamientos relacionados o interpretaciones que podrían ser los detonantes del inicio de la ira.

Situación——ruptura expectativas——-frustración —— interpretación—-ira.

El principal detonante de la ira es la interpretación de que la otra persona con su comportamiento nos ha provocado la emoción y, es más, incluso lo ha hecho intencionadamente. Esta focalización en la persona hace que inmediatamente se active el circuito cerebral de la agresión y nos arrastre a la violencia.

Recomendaciones:

Identificar:

• Para empezar a cambiarla debemos identificar cuáles son las situaciones desencadenantes. Pueden ser personas( pareja, hijos, compañeros de trabajo), lugares( casa, oficina, transportes públicos), situaciones cotidianas ( discusión de pareja, agravio personal, conflictos laborales o comportamiento de hijos).

Pensamientos activadores:

• Estos pensamientos pueden venir de una interpretación de injusticia, temeridad de los demás, comparaciones y vienen determinados por un sesgo cognitivo( siempre me hace lo mismo, nunca ocurre esto, la culpa es del otro, no lo soporto).

Reacciones corporales:

• Sudoración, aumento de la tasa cardiaca y de la respiración, fruncir ceño, apretar los puños, agitar los brazos). Arrojar cosas, romper mobiliario, dar portazos…).

Asumir la responsabilidad:

• Como ya vimos anteriormente el principal desencadenante es interpretar que el otro, con su comportamiento ha tenido la intención de provocarnos ese estado. Por lo tanto, poner el foco en nosotros mismos y hacernos responsable de la emoción rompería la escalada de tensión que nos lleva a la ira. Es decir, esto que siento, es por cómo he interpretado mi frustración o enfado. Me hago cargo y no proyecto en los demás mi estado emocional.

Plano corporal:

•  Realizar respiraciones profundas y abdominales y expirar por la boca.

Manejo de pensamientos:

• Desfusión de los pensamientos, es decir, separarme de ellos. Hacerse consciente que esto que yo estoy pensando es consecuencia de una emoción intensa que no tiene porque ser absoluta ni es una interpretación correcta de la realidad. Me separo de ellos, los identifico como desadaptativos y poco funcionales y los dejo ir sin actuar según me dicen.

Identificar factores que me hacen más susceptible:

•  Estado de ánimo, tensión, no poner límites a tiempo o estrés prolongado.

Tiempo fuera:

• A veces lo más práctico es alejarnos de la situación y no dejarnos llevar por el impulso agresivo que conlleva la ira. Salir a dar un paseo o irnos de la habitación podría sernos de ayuda siempre y cuando no aprovechemos este tiempo para repasar obsesivamente la situación y cargarnos de razones para justificar nuestro enfado.

Técnicas distractoras:

• Estas técnicas podrían complementar el tiempo fuera. Consiste en poner nuestra atención en otros aspectos externos y poner la atención en estímulos externos a nosotros.

Técnica del semáforo:

• Esta técnica nos da una referencia de cuando tenemos que actuar y cuando no, en situaciones de tensión o conflicto. Por ejemplo. Luz verde. Estoy discutiendo pero no focalizo ni estoy enfadado. Luz Ámbar: estoy frustrado, tenso y focalizo en el otro o lo hago culpable. Luz roja: es el momento de no actuar, todo lo que haga en este estado va a ser destructivo y tendrá consecuencias personales y en los demás.

A su vez tenemos que ser conscientes que actuar bajo los impulsos de la ira podría conllevar malestar o arrepentimiento. Al ser una emoción primaria, explosiva y destructiva, no debemos tomar decisiones bajo su influencia ya que podrían conllevar consecuencias de las que podríamos arrepentirnos. También tenemos que tener especial cuidado con el móvil, redes sociales, o de tomar decisiones drásticas en este estado. Opinar o discutir en estas situaciones en las que podemos perder el control siempre va a ser contraproducente en el futuro y, a veces, descargar sobre los demás nuestra ira o provocar cambios en nuestra vida que podrían ser irreversibles. Lo mejor en estos casos es no hacer nada, aplicar las técnicas de canalización de la ira y esperar que pase. 

Si en algún momento has experimentado esta emoción y se hace incontrolable o percibes que estás haciendo mucho daño a las personas cercanas, que sufres las consecuencias emocionales de reaccionar bajo su influencia y que se te escapa de las manos, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Estaremos encantados de poder ayudarte. Francisco García Moreno. Psicólogo especialista en psicoterapia.

Introducción:

Con la llegada del verano se inicia el periodo de vacaciones para muchas familias. Ha sido un año complicado en el que se han tenido que afrontar nuevos desafíos a nivel académico y en el que los niños han dado ejemplo de capacidad de adaptación y superación de las circunstancias actuales. Esta época de expansión, descanso y de compartir experiencias a nivel familiar, puede verse condicionada por el fracaso escolar. En estos meses del año, muchos padres acuden a las consultas de los psicólogos con el fin de resolver este problema. Por todo esto, os quiero dar una serie de nociones y conceptos, así como herramientas que os puedan servir de utilidad para afrontar estas situaciones.

El fracaso escolar es un término muy amplio en el que influyen numerosos factores. A su vez, dependerá de las expectativas depositadas en el niño así como de la adquisición en el tiempo previsto de los objetivos curriculares del sistema educativo. Puede verse como algo negativo que tenemos que corregir y castigar o como una oportunidad de reforzar ciertos aspectos mejorables tanto de la familia como del desarrollo personal del alumno.

A continuación describiré brevemente los factores que influyen en el fracaso escolar.

Factores que influyen en el fracaso escolar:

Existen diversos motivos por los cuales puede darse el fracaso escolar pero podemos agruparlos en dos bloques bien definidos. Por un lado tenemos los factores relacionados con el niño y por otro lado los relacionados con su entorno ya sea en la escuela, la familia y la comunidad.

Factores del niño:

Los factores que influyen en el fracaso escolar propios del niño pueden dividirse en los psicológicos y en los fisiológicos.

• Psicológicos: desmotivación, exceso de confianza, carencias afectivas, la personalidad y expectativas poco realistas sobre el aprendizaje, el interés por las materias y cómo las integra en su proceso de aprendizaje.
• Fisiológicos: entre estos podemos encontrar dificultades en el lenguaje, problemas visuales o auditivos  y los procesos madurativos de cada niño. Esto último es de vital importancia ya que a veces no todos los niños se desarrollan por igual e incluso pueden variar sus capacidades dependiendo de la asignatura. 
• Escolares: podemos destacar el clima escolar, la tasa de fracaso en el centro, la relación con los profesores y con los compañeros

( relaciones mal establecidas, bullying). También el interés del alumno por  las materias o su forma de exponerlas.

• Familiares: el clima familiar,la relación entre los padres y el interés familiar por los estudios constituyen factores a tener en cuenta. Entre estas, destacamos la sensación de seguridad o temor, los celos y las comparaciones entre hermanos, la preocupación por los resultados al ser los padres excesivamente rígidos o exigentes o al contrario, por la ausencia de interés en los estudios del hijo.

¿ Qué pueden hacer los padres para evitar el fracaso escolar?

Los padres y las madres pueden ayudar a sus hijos favoreciendo diferentes aspectos en la crianza y en la implicación en la vida escolar.

Es muy importante prestar atención al desarrollo de los niños para detectar cualquier problema físico( visual, auditivo o del lenguaje) y llevarlo al especialista para que lo trate. También podemos crear un clima emocional propicio acompañando de forma empática, reforzando los comportamientos adecuados y estableciendo un marco de aceptación ante los problemas de aprendizaje sin juzgar ni criticar al niño. A su vez, es importante participar activamente en la vida escolar para crear el vínculo y la cooperación entre el centro escolar, el niño y los padres.

Algunos consejos prácticos para los padres:

• Ser realistas y entender las necesidades del niño y no sobrecargar con actividades extraescolares.
• Proponer metas concretas y fomentar el valor del esfuerzo es mejor que centrarse en los resultados. Tenemos que ver el aprendizaje como un proceso en el que el fracaso forma parte del crecimiento personal.
• Hacer del niño el punto de referencia y de comparación, es decir, no proyectar expectativas poco realistas ni pretender que el niño  sea una prolongación de los padres y de sus logros en la vida.
• Empatizar con el niño y conocer sus necesidades. Reforzar los aspectos menos desarrollados y crear, a su vez, un clima propicio para que el niño desarrolle sus virtudes o tendencias innatas.
• Solucionar problemas familiares que puedan interferir en la atención, la motivación y las emociones del niño. Mejorando aspectos de su círculo cercano conseguiremos mejorar también los resultados académicos.
• Favorecer la autoestima fomentando el bienestar y el valor de la constancia y el esfuerzo.
• Ofrécele colaboración pero nunca hagas su trabajo. Un acompañamiento tranquilo, que proporcione seguridad y confianza, creará el clima propicio para el aprendizaje.
• Mantener una relación fluida con profesores y tutores para reforzar el vínculo y conocer las necesidades educativas del hijo.
• Fomentar la comprensión y la velocidad lectora así como todo lo relacionado con la atención.
• No reforzar los objetivos con premios o regalos. Si la motivación es material a largo plazo siempre va a decaer. Mejor expresar emociones como la satisfacción, el orgullo y la alegría.

Una vez establecidas estas variables podemos empezar a reforzar otros aspectos más orientados al momento concreto del estudio:

•  Proporcionar un ambiente adecuado, ordenado, con luz suficiente y sin elementos distractores.
•  Acostumbrar al niño a un horario fijo y que una vez sentado en la mesa no se levante o interrumpa su trabajo.
• En niños más mayores, es de gran utilidad conocer técnicas de estudio como podrían ser el subrayado, los resúmenes y los esquemas.Mientras más se trabaje la materia en este sentido más fácil será la  asimilación y más accesible será para la memoria.
• También es importante evaluar conjuntamente con el niño el trabajo diario realizado, ser realistas y no utilizar muchos halagos. Mejor reforzar la constancia y el esfuerzo.
• El ejercicio físico y el descanso son fundamentales para reforzar los procesos de aprendizaje y la memoria.
• La sobreexposición a dispositivos electrónicos ( móviles, tablets, pantallas) podrían provocar problemas de atención, disminución de la motivación y pérdida de interés en el estudio.

Conclusión:

Para finalizar, me gustaría reforzar la idea de entender el aprendizaje como un proceso de acumulación de experiencias y aprendizajes, es decir, no ver al niño como un todo cerrado y definido, sino como un ser abierto a la experiencia y con muchos ámbitos de desarrollo. Desde esta visión, no existen dos niños iguales y cada cual llevará un proceso diferente  según en qué aspectos. El respeto a la diversidad y al propio desarrollo del niño son fundamentales para el desarrollo de su personalidad, autoestima y confianza en sus capacidades. Por otra parte, es muy importante que ni los profesores ni los padres proyecten su frustración en el niño ni le  pongan etiquetas  tras el fracaso. Por tanto, identificar los factores importantes y trabajar en ellos, es la principal opción para conseguir que el niño se desarrolle con confianza y alcance los objetivos en su aprendizaje. A su vez, el éxito dependerá de la aportación multidisciplinar en una sinergia desde los diferentes ámbitos educativos. El trabajo conjunto de  profesores, pedagogos y psicólogos es fundamental para generar las condiciones adecuadas para el óptimo desarrollo del niño. Por esto, me gustaría que desde el  ámbito profesional y desde la experiencia como padres,aportarais vuestra opinión para generar un debate constructivo sobre este tema.

Francisco García Moreno ( psicólogo especialista en tratamientos psicológicos y desarrollo personal).

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El estrés o la amenaza.

Imagina que te pierdes en un bosque. Estas solo, es de noche, la luna está llena pero apenas se distinguen los contornos de los árboles. Escuchas sonidos inquietantes que te rodean, un búho, un zorro, algún gruñido lejano. Imagina las sensaciones corporales que tendrías. El corazón comienza a latir más rápido, los músculos se tensan, los sentidos en alerta para poder escrutar el mínimo cambio en el entorno, las pupilas dilatadas al máximo para poder captar la poca luz que se filtra entre las ramas de los árboles… tu cuerpo se prepara para una posible amenaza, te hace susceptible al mínimo cambio que pueda producirse, te prepara para la lucha o la huida en un estado de alerta constante ante lo que pudiera pasar….

¿Qué es el estrés?

Como hemos visto en la historia anterior, todas las sensaciones y modificaciones corporales forman parte de la reacción de estrés. Esta reacción forma parte de un sistema de alerta que nos protege en caso de que una situación real amenazara nuestra supervivencia. Es un sistema muy eficiente de activación rápida que puede ayudarnos en muchas situaciones de nuestra vida cotidiana. El estrés, no es algo malo en sí mismo, ya que nos facilita disponer de más recursos para afrontar los problemas del día a día o ante situaciones excepcionales que requieran de una energía extra. Eso sí, tenemos que entender que es una respuesta rápida ante situaciones concretas y que tiene que estar muy limitada a situaciones exigentes y de poca duración. A partir de cierto tiempo, el estrés sobrecarga a nuestro cuerpo y empezamos a experimentar los efectos adversos de sostener altos niveles de tensión. La persona empieza a interpretar las situaciones del entorno como amenazantes, se empieza a sentir agotada y a tener la sensación de perder el control o de que las situaciones a las que se enfrentan le desbordan. Entrar en este estado de tensión constante conlleva una serie de alteraciones físicas y mentales. Algunas de estas alteraciones pueden ser disminución de la calidad del sueño, sensación de agotamiento, opresión en el pecho, nerviosismo, pensamientos relacionados con la incapacidad de afrontar situaciones de la vida, baja autoestima, evitación de conflictos, problemas de concentración, pérdida de interés por la vida, irritabilidad e incapacidad de afrontar conflictos personales.

¿Qué situaciones pueden generarnos estrés?

• Situaciones o conflictos en el ámbito laboral.
• Cambios importantes en la vida ( embarazo, enfermedad, pérdida de empleo, ruptura sentimental, acoso, bulling).
• Situaciones traumáticas que amenazaron la integridad o la supervivencia.
• Situaciones o crisis vitales mantenidas durante mucho tiempo sin realizar cambios o mejoras.

Consejos para revertir el estrés:

• Centrarse en el presente y lo que está bajo nuestro control.
• Delegar actividades que nos sobrecargan y poner límites a los demás.
• Priorizar el bienestar a la necesidad de llevarlo todo controlado.
• Realizar actividades de ocio y ejercicio físico.
• Mejorar la alimentación ( reducir azúcares, bebidas energéticas, grasas saturadas).
• Dejar de poner el foco en lo negativo, futurizar en exceso, analizarnos frecuentemente con severidad.
• Cambiar la actitud vital (sentido del humor, relativizar, no dramatizar, gestión productiva del tiempo).
• Mejorar la postura corporal y la respiración.
• No abusar de la multitarea (cada cosa en su momento y una a una).

Si sientes que has perdido el control, que sientes agotamiento y te ves incapaz de afrontar las exigencias de la vida cotidiana, es el momento de ponerte en acción y empezar a cambiar. Si en un momento dado, lo intentas y no consigues revertir la situación, no dudes en ponerte en manos de un experto en psicología que pueda ayudarte. De hecho, el estrés, es uno de los trastornos que mejor pronóstico tiene en psicoterapia. Si lo necesitas, no lo dudes, ponte en contacto con nosotros.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es una reacción física y mental ante una situación de ansiedad elevada que se da en un lugar determinado. Por ejemplo, en un centro comercial, en un supermercado, en un examen. Esta ansiedad conlleva una percepción de amenaza respecto a nuestra integridad física y  genera una serie de respuestas de control y evitación de síntomas corporales y lugares que se relacionan con la ansiedad.

¿Qué ocurre en un ataque de pánico?

En un ataque de pánico se desencadenan una serie de factores internos que acaban por generar diferentes síntomas. El sistema nervioso se sobreexcita y el circuito que activa el sistema de alarma se descompensa generando una sensación de amenaza o peligro intenso. Esto provoca que la persona ponga el foco en los síntomas corporales de la ansiedad y que los amplifique. A continuación se exponen brevemente los eventos internos más característicos de la ansiedad que pueden generar un ataque de pánico:

• La ansiedad y el miedo que se genera provoca una serie de síntomas corporales aversivos y provoque una reacción ante la amenaza.
• Respira más rápido para poder suministrar más oxígeno a los músculos.
• El corazón late más rápido.
• El sistema digestivo disminuye su actividad para que el cuerpo pueda centrarse en la amenaza inmediata.
• Los músculos se contraen preparando al cuerpo para las respuestas a la ansiedad.

Por esto, la persona piensa que algo malo va a ocurrirle (un infarto, un desmayo, pérdida de control mental, sensación de pérdida de control de las vísceras…).

El problema es que esto ocurre normalmente cuando no hay una amenaza real. Es importante saber que un ataque de pánico es desagradable pero no peligroso para nuestra integridad física y que nunca va a suponer un riesgo más allá de las sensaciones incómodas de sus síntomas.

Un ataque de pánico puede suceder por numerosas razones:

• Estrés mantenido durante un tiempo prolongado (pandemia, trabajo excesivo sin descanso, sobrecarga de la vida cotidiana, incapacidad de afrontar las exigencias del entorno…).
• Preocupaciones sobre la salud. A veces la persona está tan preocupada por su salud que dedica mucho tiempo a comprobar su cuerpo. Esto conlleva una hipervigilancia que amplifica las señales corporales propias de la ansiedad.
• Durante una enfermedad leve que preocupa a la persona.
• Niveles de ansiedad elevados y mantenidos durante un tiempo prolongado.
• De la nada. Algunas veces no hay un origen claro, se dispara el sistema corporal de alarma y desencadena estos ataques de pánico. Esto puede deberse a las relaciones entre sucesos en nuestro inconsciente ya que la memoria funciona por relaciones y derivaciones. A veces, este proceso se produce fuera del alcance de la consciencia.

¿Qué hace que se mantengan los ataques de pánico?

Existen una serie de reacciones que se dan al sufrir un ataque de pánico. Estas reacciones se dan en diferentes niveles y en la mayoría de los casos están presentes y forman parte de las respuestas de la persona ante la experiencia del pánico. Podemos distinguir tres niveles:

• Cuerpo: con la ansiedad la persona experimenta síntomas corporales que pueden ser interpretados como catastróficos. Respiración acelerada, aumento del ritmo cardiaco, tensión muscular que puede provocar sensación de mareo.
• Pensamientos: los pensamientos catastróficos respecto a síntomas corporales pueden generar el ataque de pánico. Además, focalizando la atención en estos síntomas se produce un afecto de amplificación, lo que genera más ansiedad y más propensión al pánico. A su vez, si la persona ha experimentado un ataque de pánico es empieza a preocuparse y esto genera ansiedad que puede llevar al ataque de pánico.
• Comportamiento: la persona que ha sufrido un ataque de pánico no quiere ni está dispuesta a volver a pasarlo. Esto genera una serie de mecanismos de control de la ansiedad basados en la evitación o el escape de las situaciones relacionadas con el ataque de pánico.

¿Qué consecuencias tienen en la persona los ataques de pánico?

La persona que padece ataques de pánico repetidos empieza a sentir pérdida de control, sentimientos de incapacidad, miedo a exponerse a situaciones y generalización a otras situaciones que interpreta como parecidas. Esto genera una serie de mecanismos de control y evitación que acaban por convertirse en parte del problema.

Consejos para revertir los efectos de un ataque de pánico y disminuir la probabilidad de que vuelvan a aparecer:

• Reconocer, identificar y tomar consciencia de que se tiene.
• Identificar los síntomas y saber que nada peligroso va a sucederle. Son desagradables pero bajo ningún concepto amenazan la integridad ni la salud de la persona.
• Técnicas de desfusión. Esto conlleva el aprendizaje de una serie de técnicas encaminadas a tomar distancia de la situación.
• Disminuir el estrés realizando actividades de auto cuidado, límites, delegación de responsabilidades y ejercicio físico.
• Estrategias de aceptación de sensaciones y centrar la atención en estímulo externos.
• Cuestionar los pensamientos catastróficos relacionados con la ansiedad ( me voy a desmayar, voy a perder el control, me voy a volver loco, me va a dar un infarto, voy a dejar de respirar).
• Enfrentarnos y mejorar nuestra actitud y comportamiento ante situaciones que generan ansiedad.
• Generar comportamientos incompatibles con la evitación de las situaciones. Exponerse a las situaciones de menos a más y dando tiempo para tranquilizarnos.
• No escapar de las situaciones que generan ansiedad.
• Reducir los comportamientos de control y seguridad. Esto aunque a corto plazo nos haga sentirnos aliviados a largo plazo genera más ansiedad y aumentan la probabilidad de que el ataque de pánico vuelva a suceder.

Conclusión: El ataque de pánico es uno de los trastornos que aparecen con más frecuencia en la consulta psicológica. Su sintomatología y las preocupaciones que genera en quien los sufre provocan mucha preocupación y desconcierto. La buena noticia es que con asesoramiento psicológico es uno de los trastornos que mejor pronóstico tiene. Si estás pasando o crees que lo que te pasa podría encajar con este trastorno, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Estaremos encantados de poder ayudarte.